Un peu dans la même situation que toi, avec quelques années d'avance.

J'ai acheté un rameur d'appartement, ça fait travailler le cardio, et c'est assez complet sur les muscles et les articulations. J'ai aussi investi dans une barre de traction qui tient en force entre 2 mur de mon couloir (il faut des murs solide par contre) et un simple tapis de gym. Aujourd'hui je fais 1h de rameur (en augmentant progressivement la force) puis 20 à 30mn de tractions, pompes, abdominaux (selon motivation) tous les jours.

Tu dis que tu as un poste de travail optimisé, comme je suis pas sur de ce que ça veut dire, je te dis ce que j'ai pris aussi (étant en télétravail complet). Un bureau assis debout, j'essaye de passer un maximum de temps en position haute. Pour les moment où je suis assis, j'ai un ballon d'exercice (https://drhenry.org/wp-content/uploads/2021/03/should-you-use-an-exercise-ball-as-a-chair_605d425caf89f.jpeg) qui force à avoir une position droite quand tu travailles.

Je n'ai pas de voiture, donc je suis un peu obligé de faire comme ça, mais je vais faire mes courses à pied (supermarché à 10mn). Je fais pas des grosses courses à chaque fois (un sac maximum), comme ça j'y vais assez régulièrement, c'est un bon prétexte pour marcher ! Ça permet aussi d'acheter les légumes le plus frais possible, ça améliore l'alimentation.

Avec ton planning, peut être que tu peux essayer de te lever une heure plus tôt pour faire une séance d'exercice avant que les enfants ne soit debout.

D'expérience, il ne faut pas essayer de faire des trucs incroyable dès le début. J'ai mis plusieurs mois à réussir à faire mon heure de cardio journalière, au début c'était plutôt 30mn tous les 3 jours (je souffre d'un sévère poil dans la main),puis on y prend goût, c'est de plus en plus facile, on commence à voir des kilos partir, les gens nous trouvent plus en forme, ...

Je pense que je vais investir dans un jeu d'haltères, et prendre quelques séances avec un coach pour apprendre à faire quelques exercices.

Bon courage, c'est pas facile au début, on a des périodes de découragement, il ne faut juste pas renoncer !